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为什么ACE认证教练们的训练水平如此之高?

时间:2019-05-11 09:11:27  来源:本站  作者:

  为什么ACE认证教练们的训练水平如此之高?这与他们所学习的ACE IFT®综合体适能训练模式大有关系。你有没有找到你的ACE教练呢?

  ACE IFT®训练模式是整个ACE(American Council on Exercise 美国运动委员会)体系中的精华部分之一,它归整了ACE操作手册中的内容,并演化出一套综合性的系统指导理论,为训练方案的制定提供了专业有效的参考信息。

  ACE IFT训练模式包含两个非常有特点的模块:心肺与功能性训练以及抗阻力训练。 通常来讲,传统的心肺训练计划都会以最大心率、储备心率以及摄氧量作为衡量运动强度的指标。而ACE IFT训练模式则会以个体的通气阈阈值来界定运动的强度。

  动作模式以及抗阻力训练是ACE IFT训练模式中非常有特点的两个部分,这两个部分让训练者在增加外部负重之前就掌握了正确有效的训练方法。

  Lance C. Dalleck博士与他的研究团队开展了一个研究项目,其目的是为了对比ACE IFT训练模式与传统训练在提升体能与预防代谢类疾病方面的差异性。

  令人感到意外的是,尽管运动为人体带来的多种益处已经被广泛认同,但很多受试者在执行了各种训练计划后仍然没有产生预期的良性收益,这类受试者被称作无反应者。

  因此我们不妨来做一个假设: 选择十个受试者参与一个研究,结果显示他们平均减掉了 6 磅体重。 这毫无疑问是一个正面的结果,但如果深究其中的细节的话,我们会发现一些有趣的事实。在这个案例中,其中7人体重变轻了,分别减掉18、13、12、10、7、7和3磅,1人体重保持不变, 另外2个人体重增加了 (4 和6 磅)—10个人总共减轻了60磅体重。其中三个体重没有变轻的受试者被称之为无反应者。而研究中通常只会关注整体水平的变化,却忽视了个体的差异性。

  然而,目前没有明确的结论能说明为什么有些受试者执行了训练方案却无法产生良性的反应,其中运动强度的高低可能是一个重要的影响因素。传统的训练方法低估了运动强度对受试者的影响。“有些受试者可能并没有达到一定的运动强度来获取运动带来的收益,”Dalleck说到,“另外一方面,一些传统训练方法在训练时强度很大,却忽略了运动以外的生活状态,还是会进入一种久坐少动的生活状态”

  这项研究的其中一个目的就是对比IFT训练模式与传统训练方法,探究两者在引发受试者良性反应的差异性。

  研究中选取了总共46名久坐少动的男性和女性作为研究对象,他们的年龄介于44-83岁,属于健康存在中低危风险的人群。所有的受试者将延续以往的饮食方式,并且不在研究以外做任何形式的运动。

  在开始研究之前,研究人员对受试者的一些基础变量进行了测量,其中包括: 静息心率和血压, 体组成测量(身高,体重, 体脂比例与腰围) 还有空腹血脂和血糖。额外还进行了一系列的功能性与体能筛查,其中包括单腿站立平衡测试,以及针对上肢和下肢肌力的5RM卧推、腿举测试。

  通过让受试者携带代谢分析仪,获取到的数据还包括运动时的最大心率、最大摄氧量以及储备心率。

  同样测试了作为ACE IFT训练模式中两个重要参考指标—第一通气阈与第二通气阈。

  在所有人完成基础测试之后, 46个受试者被随机分为3组。 第一组是不进行任何监督训练的对照组,第二组以ACE IFT训练模式为指导,第三组则是以基础健身指南为指导的标准组。二三组以相同的频率与时长进行训练,每周总共进行150分钟的训练,共持续13周。

  标准组以储备心率作为训练的强度参考指标, ACE IFT组以通气阈阈值为参考。

  • 第一周到第四周 (HR VT1): 心率波动范围略低于第一通气阈。

  • 第九周到第十三周(HR VT2): 心率波动范围高于第二通气阈

  训练中会根据每一位受试者的不同情况来调整他们的训练强度以确保他们的实际心率与计划的靶心率所匹配。

  功能性与抗阻力训练于第四周开始,标准组与ACE IFT组会持续进行这两项训练直至整个研究结束。

  计划中包括在固定器械上完成的单关节与多关节运动,每个动作2组,每组12次 :

  计划中包括多关节多平面的自重与器械训练,每个动作2组,每组12次。训练的初期,受试者会使用他们能承受的最大负重的50%的重量进行训练,接下来每两周重量增加5%。而不使用负重的训练动作在每组完成的次数上会有所增长——每两周增加5%-10%。训练动作包括:

  表格1显示了受试者的各项生理指标 。其中值得注意的一点是三组受试者并没有在基础测试中表现出很大的生理指标差异,其中四位受试者因为实验以外的一些原因未能完成整个试验,其他参与运动组方案的受试者都坚持完成了试验

  两个运动组与对照组进行比对: 经过13周的运动后,运动组与对照组比起来并没有在体重, 静息心率,总胆固醇或低密度脂蛋白等方面发生明显的变化。

  标准组在最大摄氧量、体脂、甘油三酯、左腿单腿平衡、5RM卧推和5RM腿举等数据上有着明显的良性变化。

  ACE IFT组在腰围、高密度脂蛋白、甘油三酯以及血糖等数据上有着明显的良性变化。

  ACE IFT组在体脂比、最大摄氧量、舒张压与收缩压、左右单腿平衡、5RM卧推以及5RM腿举的数据上有更出色的改善和提升。

  在14名受试者组成的标准组中,其中9位 (64.3 %) 在最大摄氧量这一指标上获得了良性的提升(增长>5.9%),这9位受试者被归为良好反应群体。

  而剩下的5位受试者(35.7%)虽然也坚持执行了13周的训练方案,但却没出现良性的改善或提升,这5位就被归为无反应群体。

  良好反应者与无反应者的差异不仅仅体现在最大摄氧量这一指标上(如表格 2所示)。

  上述试验结果对于职业健身从业者来说非常的重要,因为根据这项研究显示,大约36%的群体在执行传统训练计划后不会产生他们所期待的那些收益,比如最大摄氧量的提升,而这一指标在衡量大众体能与健康水平时是很具有参考价值的。Co结合最大摄氧量变化的个体差异与心血管代谢、体组成、肌肉与运动神经反应的个体差异来看,为不同的人群制定个性化训练方案是非常的重要的。

  如果你的训练计划不能对客户产生积极的影响,这不仅会对你个人的职业声誉造成很大的影响,同时也会丧失大量潜在客户,这对你的职业生涯无疑是一种巨大的打击。

  当客户积极的坚持执行训练方案,却看不见期待的结果时,他们会相当的失望。而个性化的训练方案,例如ACE IFT训练模式,可以最大化的帮助你和你的客户去实现你们的目标。

  Dalleck博士总结了整个研究后发现, ACE IFT组的训练收益明显高于其他两个分组。“为不同人群制定个性化的训练方案是非常重要的,” 他说到 “越是模式固定化的训练越难达到我们想要的目标。”

  第一,在比对了对照组、标准组和ACE IFT组的13周的训练后发现,更具个性化的训练能对最大摄氧量、肌肉适能以及心血管代谢功能产生更积极的影响。

  第二:在对比了标准组和ACE IFT组各项数据后发现,更具个性化的训练方案能让训练变得更高效,因为在ACE IFT组中无反应者的比例明显低于标准组。

  Dalleck博士认为 “基于不同个体的能力为其制定适合强度的训练,能最大化的提升他对训练所产生的良性反应 。”

  健身业一直倡导大众要动起来,因为运动是预防疾病的良药。这项研究表明,若是执行像ACE IFT训练模式这样的个性化训练方案,将会比模式化的传统训练给人带来更多的运动收益。我们不仅需要运动起来,更要聪明的去运动,最大化运动的价值。

  3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训, 自2012年开始,3HFIT将ACSM/ACE/NAFC等国际权威认证课程优化梳理后引入中国,旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训,帮助私人教练成长及自我提升,是美国运动委员会(ACE)、美国运动医学会(ACSM)NAFC(美国国家健康认证协会)全球教育合作伙伴。如今全国超过98%拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。

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